Treci la conținut

Respirație

Exerciții de respirație pentru calmare

Exercițiile de respirație pentru calmare înseamnă respirație lentă într-un ritm dat, de obicei cu expirația mai lungă decât inspirația. Acest ritm ajută corpul să iasă din starea de alarmă: pulsul încetinește, gândurile devin mai clare. Începeți cu expirația prelungită — ghidul este mai jos.

Material de autoajutor pentru adulți. Nu este asistență medicală și nu înlocuiește psihologul sau medicul.

Actualizat Psihologii echipei — în curând aici: numele celui care a verificat și data verificării vor apărea deasupra textului. Cum pregătim textele — în politica editorială (în rusă).

0 / 4 · cicluri

Dacă vă amețește sau vă furnică degetele, reveniți la respirația obișnuită. În caz de astm, boli de inimă sau de plămâni și în sarcină alegeți expirația prelungită, fără pauze.

Exercițiul nu salvează nimic și nu trimite nimic.

Cum folosiți ghidul

  1. Așezați-vă comod, lăsați umerii în jos. Respirați pe nas, dacă vă este comod.
  2. Alegeți ritmul și apăsați „Începe”. La inspirație sfera crește, la expirație se micșorează.
  3. Patru cicluri durează aproximativ un minut. Dacă v-a fost mai ușor, puteți repeta de două-trei ori.

Trei tehnici

Expirație prelungită: inspirați 4, expirați 6

Cea mai simplă tehnică, fără reținerea respirației. Potrivită aproape pentru oricine — începeți cu ea.

Respirația în pătrat: 4-4-4-4

Inspirație, pauză, expirație, pauză — în părți egale. Numărătoarea uniformă ține atenția ocupată.

Respirația 4-7-8

Inspirație pe 4, reținere pe 7, expirație pe 8. Reținerea lungă nu este potrivită pentru toată lumea.

Ce se știe despre beneficii

Respirația lentă este una dintre cele mai studiate metode de a reduce rapid tensiunea. Într-o meta-analiză din 2023, exercițiile de respirație au redus în medie stresul mai mult decât în grupurile de control, dar efectul este mic. Într-un studiu de la Stanford din 2023, cinci minute pe zi de respirație cu accent pe expirație, timp de o lună, au îmbunătățit dispoziția mai mult decât meditația mindfulness. Respirația atenuează starea acută, dar nu rezolvă cauza.

Când să vă opriți

Dacă vă amețește, vă furnică degetele sau simțiți că nu aveți destul aer, reveniți la respirația obișnuită. Pauzele și reținerea respirației nu sunt potrivite în caz de astm și alte boli pulmonare, boli de inimă sau în sarcină: alegeți expirația prelungită, fără pauze, iar dacă aveți îndoieli, întrebați-vă medicul.

Dacă nu ajută

Exercițiile de autoajutor sunt pentru zilele grele obișnuite. Dacă starea proastă, neliniștea sau insomnia durează două săptămâni sau mai mult, vă împiedică să lucrați și să comunicați sau vă sperie, adresați-vă unui psiholog sau unui medic. Dacă aveți gânduri despre moarte sau viața este în pericol, sunați imediat la numerele de ajutor.

Dacă vă este rău chiar acum

Dacă viața este în pericol, sunați la 112 sau la serviciul de urgență din țara dumneavoastră. Numere de ajutor pe țări

Surse

  1. Zaccaro A. et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  2. Fincham G. W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
  3. Balban M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895

Publicat · Actualizat