Asosiy qismga oʻtish

Nafas

Tinchlanish uchun nafas mashqlari

Tinchlanish uchun nafas mashqlari — belgilangan maromda sekin nafas olish, odatda nafas chiqarish nafas olishdan uzunroq boʻladi. Bunday marom tanaga xavotir holatidan chiqishga yordam beradi: yurak urishi sekinlashadi, fikrlash osonlashadi. Uzun nafas chiqarishdan boshlang — trenajyor quyida.

Kattalar uchun oʻz-oʻziga yordam materiali. Tibbiy yordam emas va psixolog yoki shifokor oʻrnini bosmaydi.

Yangilangan Jamoa psixologlari — tez orada shu yerda: tekshirgan mutaxassis ismi va sana matn ustida paydo boʻladi. Matnlarni qanday tayyorlashimiz — tahririyat siyosatida (rus tilida).

0 / 4 · sikl

Boshingiz aylansa yoki barmoqlaringiz uvishsa, odatdagi nafasga qayting. Astma, yurak va oʻpka kasalliklarida, homiladorlikda pauzasiz uzun nafas chiqarishni tanlang.

Mashq hech narsani saqlamaydi va hech qayerga yubormaydi.

Trenajyordan qanday foydalanish

  1. Qulay oʻtiring, yelkalaringizni boʻshating. Qulay boʻlsa, burun orqali nafas oling.
  2. Maromni tanlang va «Boshlash» tugmasini bosing. Nafas olganda shar kattalashadi, chiqarganda kichrayadi.
  3. Toʻrt sikl taxminan bir daqiqa davom etadi. Yengil boʻlsa, yana ikki-uch marta takrorlash mumkin.

Uchta usul

Uzun nafas chiqarish: 4 olish, 6 chiqarish

Eng oddiy usul, nafasni ushlab turmasdan. Deyarli hammaga mos — undan boshlang.

Kvadrat nafas: 4-4-4-4

Nafas olish, pauza, chiqarish, pauza — teng ulushda. Bir xil sanoq diqqatni band qiladi.

4-7-8 nafasi

4 ga olish, 7 ga ushlab turish, 8 ga chiqarish. Uzoq ushlab turish hammaga ham mos emas.

Foydasi haqida nima maʼlum

Sekin nafas olish — zoʻriqishni tez kamaytirishning eng koʻp oʻrganilgan usullaridan biri. 2023-yilgi meta-tahlilda nafas mashqlari stressni nazorat guruhlariga qaraganda oʻrtacha koʻproq kamaytirgan, ammo taʼsiri kichik. Stenford universitetining 2023-yilgi tadqiqotida bir oy davomida har kuni besh daqiqa nafas chiqarishga urgʻu berib nafas olish kayfiyatni yaxshilagan. Nafas mashqi holatni yengillashtiradi, lekin sababni hal qilmaydi.

Qachon toʻxtash kerak

Boshingiz aylansa, barmoqlaringiz uvishsa yoki havo yetishmayotgandek tuyulsa, odatdagi nafasga qayting. Pauza va nafasni ushlab turish astma va boshqa oʻpka kasalliklarida, yurak kasalliklarida va homiladorlikda mos emas: pauzasiz uzun nafas chiqarishni tanlang, shubhangiz boʻlsa — shifokoringizdan soʻrang.

Yordam bermasa

Oʻz-oʻziga yordam mashqlari oddiy ogʻir kunlar uchun. Agar yomon kayfiyat, xavotir yoki uyqusizlik ikki hafta va undan koʻproq davom etsa, ishlash va muloqotga xalaqit bersa yoki sizni qoʻrqitsa — psixolog yoki shifokorga murojaat qiling. Oʻlim haqida fikrlar yoki hayotga xavf boʻlsa, darhol yordam raqamlariga qoʻngʻiroq qiling.

Agar hozir oʻzingizni yomon his qilsangiz

Hayotga xavf boʻlsa, 112 ga yoki mamlakatingizdagi favqulodda xizmatga qoʻngʻiroq qiling. Mamlakatlar boʻyicha yordam raqamlari

Manbalar

  1. Zaccaro A. et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  2. Fincham G. W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
  3. Balban M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895

Eʼlon qilingan · Yangilangan