К содержанию

Дыхание

Дыхательные упражнения для успокоения

Дыхательные упражнения для успокоения — это медленное дыхание в заданном ритме, обычно с выдохом длиннее вдоха. Такой ритм помогает телу выйти из режима тревоги: замедляется пульс, становится легче думать. Начните с удлинённого выдоха — тренажёр ниже.

Материал для самопомощи взрослых. Не медицинская помощь и не замена психологу или врачу.

Обновлено Психологи команды — скоро здесь: имя проверяющего и дата проверки появятся над текстом. Как мы готовим тексты — в редакционной политике.

0 / 4 · циклов

Закружилась голова или покалывает в пальцах — вернитесь к обычному дыханию. При астме, болезнях сердца и лёгких, при беременности выбирайте удлинённый выдох без пауз.

Тренажёр ничего не сохраняет и никуда не отправляет.

Как пользоваться тренажёром

  1. Сядьте удобно, плечи опустите. Дышите носом, если так комфортно.
  2. Выберите ритм и нажмите «Начать». Вдох — сфера растёт, выдох — сжимается.
  3. Четыре цикла занимают около минуты. Если стало легче — можно повторить ещё два-три раза.

Три техники

Удлинённый выдох: вдох 4, выдох 6

Самая простая техника, без задержек дыхания. Подходит почти всем, с неё стоит начинать.

Квадратное дыхание: 4-4-4-4

Вдох, пауза, выдох, пауза — поровну. Ровный счёт хорошо занимает внимание. Подробно — квадратное дыхание.

Дыхание 4-7-8

Вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Длинная задержка подходит не всем — подробно на странице дыхание 4-7-8.

Что известно о пользе

Медленное дыхание — один из самых изученных способов быстро снизить напряжение: в обзоре 2018 года оно связано с ростом вариабельности пульса и спокойствием. В метаанализе 2023 года дыхательные практики в среднем снижали стресс сильнее, чем в контрольных группах, но эффект небольшой. В исследовании Стэнфорда 2023 года пять минут дыхания с акцентом на выдох каждый день в течение месяца улучшали настроение сильнее, чем медитация осознанности.

Дыхание снимает остроту, но не решает причину напряжения.

Когда остановиться

Закружилась голова, покалывает в пальцах, не хватает воздуха — вернитесь к обычному дыханию. Паузы и задержки дыхания не подходят при астме и других болезнях лёгких, болезнях сердца, при беременности: выбирайте удлинённый выдох без пауз, а если сомневаетесь — спросите своего врача.

Если не помогает

Упражнения самопомощи — для обычных трудных дней. Если плохое настроение, тревога или бессонница держатся две недели и дольше, мешают работать и общаться или пугают вас — обратитесь к психологу или врачу. Если есть мысли о смерти или угроза жизни — сразу звоните по номерам помощи.

Если вам плохо прямо сейчас

При угрозе жизни звоните 112 или в экстренную службу своей страны. Телефоны помощи по странам

Источники

  1. Zaccaro A. и соавт. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  2. Fincham G. W. и соавт. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
  3. Balban M. Y. и соавт. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895

Опубликовано · Обновлено