К содержанию

Дневник мыслей

Дневник мыслей и эмоций: как вести

Дневник мыслей — упражнение когнитивно-поведенческого подхода: человек записывает ситуацию, мысль, эмоцию и реакцию, чтобы заметить автоматические мысли. Записанную мысль легче проверить: какие факты за неё, какие против и как ещё можно посмотреть на ситуацию. Форма ниже работает в браузере.

Материал для самопомощи взрослых. Не медицинская помощь и не замена психологу или врачу.

Обновлено Психологи команды — скоро здесь: имя проверяющего и дата проверки появятся над текстом. Как мы готовим тексты — в редакционной политике.

Дневник мыслей

Записи хранятся только в этом браузере — мы их не видим.

  1. Что произошло? Где, когда, с кем — только факты.

  2. Что пронеслось в голове в тот момент?

  3. Одно-два слова: тревога, обида, стыд, злость.

    50

  4. Что вы сделали или захотели сделать? Что почувствовали в теле?

  5. Факты, которые её подтверждают, — не догадки.

  6. Что бы вы сказали другу с той же мыслью?

  7. Как можно посмотреть на ситуацию с учётом всех доводов?

  8. Изменилась ли сила чувства?

    50

Ваши записи на этом устройстве

Записей пока нет.

    Как заполнять

    1. Ситуация. Только факты: что, где, когда, с кем.
    2. Автоматическая мысль. Что пронеслось в голове — дословно, как прозвучало.
    3. Эмоция и её сила от 0 до 100.
    4. Реакция: что сделали, чего захотелось, что почувствовали в теле.
    5. Доводы за мысль — факты, а не догадки.
    6. Доводы против. Помогает вопрос: что бы я сказал другу с той же мыслью?
    7. Более взвешенная мысль с учётом всех доводов. Не «всё прекрасно», а точнее.
    8. Эмоция сейчас. Если сила упала хотя бы на 10–20 — упражнение сработало.

    Пример

    СитуацияНачальник не ответил на моё письмо до вечера
    МысльОн недоволен моей работой, меня уволят
    ЭмоцияТревога, 80
    РеакцияВесь вечер перечитывал письмо, плохо спал
    ЗаНа прошлой неделе он сделал замечание
    ПротивОн часто отвечает поздно; замечание было мелким; меня хвалили за проект
    Взвешенная мысльСкорее всего, он занят. Спрошу завтра на встрече
    Эмоция сейчасТревога, 40

    Частые ловушки мышления

    • Катастрофизация: «это конец».
    • Чтение мыслей: «он точно думает, что я глупый».
    • Всё или ничего: «если не идеально — провал».
    • Обобщение: «у меня всегда так».
    • Долженствование: «я должен справляться сам».
    • Всё на свой счёт: «она грустная из-за меня».

    Если узнали ловушку, назовите её в доводах «против» — так мысль теряет часть силы.

    Как часто вести

    Записывайте, когда эмоция сильная, — по свежим следам или вечером. Одной записи в день достаточно. Через одну-две недели станут видны повторяющиеся мысли и ситуации — с ними и стоит работать дальше.

    Где хранятся записи

    Форма работает в браузере. Кнопка «Сохранить на устройстве» кладёт запись в память этого браузера — на наш сервер ничего не уходит, мы записей не видим. «Стереть все записи» удаляет их сразу. Если устройством пользуются другие люди, распечатайте или скопируйте запись и не сохраняйте её здесь.

    Когда дневника мало

    Упражнения самопомощи — для обычных трудных дней. Если плохое настроение, тревога или бессонница держатся две недели и дольше, мешают работать и общаться или пугают вас — обратитесь к психологу или врачу. Если есть мысли о смерти или угроза жизни — сразу звоните по номерам помощи.

    Если вам плохо прямо сейчас

    При угрозе жизни звоните 112 или в экстренную службу своей страны. Телефоны помощи по странам

    Источники

    1. Greenberger D., Padesky C. A. Mind Over Mood: change how you feel by changing the way you think. 2-е изд. Guilford Press, 2016.
    2. Всемирная организация здравоохранения. Doing What Matters in Times of Stress: an illustrated guide, 2020. who.int

    Опубликовано · Обновлено