К содержанию

Дыхание

Квадратное дыхание: техника 4-4-4-4

Квадратное дыхание — техника, в которой вдох, пауза, выдох и снова пауза длятся одинаково, обычно по 4 счёта. Ровный счёт занимает внимание и замедляет дыхание примерно до четырёх вдохов в минуту, поэтому технику используют, чтобы собраться перед трудным разговором, выступлением или сном.

Материал для самопомощи взрослых. Не медицинская помощь и не замена психологу или врачу.

Обновлено Психологи команды — скоро здесь: имя проверяющего и дата проверки появятся над текстом. Как мы готовим тексты — в редакционной политике.

0 / 4 · циклов

Закружилась голова или покалывает в пальцах — вернитесь к обычному дыханию. При астме, болезнях сердца и лёгких, при беременности выбирайте удлинённый выдох без пауз.

Тренажёр ничего не сохраняет и никуда не отправляет.

Как делать

  1. Выдохните до конца.
  2. Вдох через нос — на 4 счёта.
  3. Пауза — на 4 счёта, без напряжения в горле.
  4. Выдох — на 4 счёта.
  5. Пауза — на 4 счёта. Это один цикл.

Представьте квадрат: каждая сторона — одна фаза. Тренажёр выше считает за вас.

Сколько повторять

Четыре цикла — около минуты. Обычно хватает 1–5 минут. Если паузы даются тяжело, сократите счёт до трёх или переходите на удлинённый выдох без пауз.

Когда не подходит

Закружилась голова, покалывает в пальцах, не хватает воздуха — вернитесь к обычному дыханию. Паузы и задержки дыхания не подходят при астме и других болезнях лёгких, болезнях сердца, при беременности: выбирайте удлинённый выдох без пауз, а если сомневаетесь — спросите своего врача.

Чем отличается от других техник

ТехникаРитмКогда удобна
Удлинённый выдох4 — 6Почти всегда, без задержек
Квадратное дыхание4 — 4 — 4 — 4Собраться, занять внимание счётом
4-7-84 — 7 — 8Вечером, если задержка комфортна

В исследовании Стэнфорда 2023 года квадратное дыхание по пять минут в день тоже улучшало настроение, но чуть слабее, чем дыхание с акцентом на выдох.

Если вам плохо прямо сейчас

При угрозе жизни звоните 112 или в экстренную службу своей страны. Телефоны помощи по странам

Источники

  1. Balban M. Y. и соавт. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
  2. Zaccaro A. и соавт. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353

Опубликовано · Обновлено