К содержанию

Дыхание

Дыхание 4-7-8: таймер и техника

Дыхание 4-7-8 — техника, в которой вдох длится 4 счёта, задержка — 7, выдох — 8. Длинный выдох замедляет дыхание, и многим так легче расслабиться, в том числе перед сном. Отдельных крупных исследований именно этого ритма нет, поэтому новичкам лучше начать с удлинённого выдоха без задержки.

Материал для самопомощи взрослых. Не медицинская помощь и не замена психологу или врачу.

Обновлено Психологи команды — скоро здесь: имя проверяющего и дата проверки появятся над текстом. Как мы готовим тексты — в редакционной политике.

0 / 4 · циклов

Закружилась голова или покалывает в пальцах — вернитесь к обычному дыханию. При астме, болезнях сердца и лёгких, при беременности выбирайте удлинённый выдох без пауз.

Тренажёр ничего не сохраняет и никуда не отправляет.

Как делать

  1. Выдохните полностью через рот.
  2. Закройте рот и вдохните через нос на 4 счёта.
  3. Задержите дыхание на 7 счётов.
  4. Медленно выдохните через рот на 8 счётов.
  5. Повторите — всего четыре цикла.

Если задержка даётся тяжело

Важны пропорции, а не секунды: можно считать быстрее, сохраняя соотношение 4 : 7 : 8. Или выберите в тренажёре удлинённый выдох без задержки — эффект похожий.

Перед сном

Многие делают 4-7-8 в постели, чтобы переключиться от дневных мыслей. Обещать, что вы быстро уснёте, мы не будем: доказательств мало. Если бессонница длится неделями — это повод обратиться к врачу.

Что известно о пользе

Технику описывают как вариант медленного дыхания. О медленном дыхании в целом данные есть: оно связано со спокойствием и ростом вариабельности пульса, а дыхательные практики в среднем немного снижают стресс. Насколько ритм 4-7-8 лучше других, неизвестно.

Когда остановиться

Закружилась голова, покалывает в пальцах, не хватает воздуха — вернитесь к обычному дыханию. Паузы и задержки дыхания не подходят при астме и других болезнях лёгких, болезнях сердца, при беременности: выбирайте удлинённый выдох без пауз, а если сомневаетесь — спросите своего врача.

Если вам плохо прямо сейчас

При угрозе жизни звоните 112 или в экстренную службу своей страны. Телефоны помощи по странам

Источники

  1. Zaccaro A. и соавт. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  2. Fincham G. W. и соавт. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. doi:10.1038/s41598-022-27247-y

Опубликовано · Обновлено