Если есть угроза жизни — вашей или чужой — звоните 112 или по номерам помощи вашей страны. Способы ниже — для случаев, когда вы в безопасности, но очень тяжело.
1. Удлините выдох
Вдох на 4 счёта, выдох на 6 — одну-две минуты. Длинный выдох замедляет пульс. Можно с тренажёром дыхания.
2. Заземление 5-4-3-2-1
Назовите про себя или вслух:
- 5 вещей, которые видите;
- 4 — которые можете потрогать;
- 3 звука, которые слышите;
- 2 запаха;
- 1 вкус.
Внимание переходит с пугающих мыслей на то, что происходит вокруг прямо сейчас.
3. Назовите, что чувствуете
Скажите себе: «Я замечаю тревогу», «Сейчас мне страшно». Когда чувство названо словами, его легче выдержать — это показывают и исследования.
4. Напрягите и отпустите мышцы
Сожмите кулаки на 5 секунд — отпустите. Потом плечи к ушам — отпустите. Затем стопы. Тело замечает разницу между напряжением и расслаблением.
5. Проверьте мысль
Какая мысль пугает больше всего? Что говорит за неё, что против? Что бы вы сказали другу? Для этого есть дневник мыслей.
6. Сделайте одно маленькое дело
Выпейте воды, выйдите на воздух, умойтесь, напишите или позвоните близкому человеку. Небольшое действие возвращает ощущение, что вы можете влиять на происходящее.
Чего лучше не делать
- Успокаиваться алкоголем: облегчение короткое, а тревога потом сильнее.
- Без конца искать подтверждения в интернете и у других: тревога просит ещё.
- Принимать успокоительные без назначения врача.
Когда самопомощи мало
Упражнения самопомощи — для обычных трудных дней. Если плохое настроение, тревога или бессонница держатся две недели и дольше, мешают работать и общаться или пугают вас — обратитесь к психологу или врачу. Если есть мысли о смерти или угроза жизни — сразу звоните по номерам помощи.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения. Doing What Matters in Times of Stress: an illustrated guide, 2020. who.int
- Zaccaro A. и соавт. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Lieberman M. D. и соавт. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x